דלורית: המדריך המלא — ערכים תזונתיים, אפייה בתנור ומתכון ממולא

דלורית — המדריך המלא: ערכים תזונתיים, חיתוך, אפייה ומתכונים

דלורית היא ירק כתום ומתוק ממשפחת הדלועיים, פופולרי במיוחד בתזונה בריאה וטבעונית. במדריך הזה תמצאו את כל מה שצריך לדעת על הדלורית: איך לקלף ולחתוך אותה, איך אופים דלורית בתנור בצורה הכי טעימה, הערכים התזונתיים שלה, מה ההבדל בין דלורית לדלעת, וכמובן מתכון מפנק לדלורית ממולאת בחומוס וקרמבל כרובית.

הערך התזונתי של דלורית

הדלורית היא ירק דל קלוריות יחסית ועשיר בנוטריינטים חשובים. ב-100 גרם דלורית מבושלת תמצאו בערך:

• קלוריות: כ-40 קק"ל
• פחמימות: כ-10 גרם (מתוכן כ-2 גרם סיבים תזונתיים)
• חלבון: כ-1 גרם
• שומן: פחות מ-0.5 גרם
• ויטמין A: כמות גבוהה מאוד (בטא-קרוטן)
• ויטמין C, אשלגן, מגנזיום ונוגדי חמצון

בזכות אחוז הפחמימות הנמוך יחסית והכמות הגבוהה של סיבים תזונתיים, הדלורית מתאימה גם למי שמקפיד על תזונה דלת פחמימות וגם לאתלטים שמחפשים פחמימה איכותית להתאוששות.

מה ההבדל בין דלורית לדלעת?

הדלורית והדלעת שתיהן ממשפחת הדלועיים, אבל יש ביניהן הבדלים חשובים:

• גודל: דלורית קטנה בהרבה מדלעת ושוקלת בדרך כלל 1-2 ק"ג.
• מרקם וטעם: הדלורית מתוקה יותר, חמאתית וקרמית מהדלעת.
• קליפה: את קליפת הדלורית אפשר לאכול אחרי אפייה — בדלעת זה כמעט בלתי אפשרי.
• קלוריות: שתיהן דלות בקלוריות, אבל הדלורית קצת יותר עשירה בפחמימות פשוטות.

אם אתם מתלבטים מה יותר משמין דלעת או דלורית — שתיהן מצוינות לדיאטה, אבל לדלעת יש קצת פחות קלוריות לכל 100 גרם.

איך לחתוך ולקלף דלורית בקלות

חיתוך דלורית יכול להיראות מאיים, אבל יש שיטה פשוטה:

1. שטיפה: שטפו היטב את הדלורית במים זורמים.
2. ייצוב: חתכו פרוסה דקה מהבסיס כדי שתעמוד יציבה על קרש החיתוך.
3. חציה: בעזרת סכין שף חדה חצו את הדלורית לאורך לשני חצאים.
4. הוצאת גרעינים: השתמשו בכף גדולה כדי לגרד את הגרעינים והסיבים מהמרכז.
5. חיתוך לקוביות: חתכו לפלחים ואז לקוביות בגודל הרצוי.

האם צריך לקלף דלורית? לא חייבים. הקליפה דקה ורכה אחרי אפייה, ועשירה בסיבים תזונתיים. אם בכל זאת מעדיפים לקלף — קל יותר לקלף אחרי אפייה קצרה של 10-15 דקות בתנור, כשהקליפה מתרככת.

איך אופים דלורית בתנור — השיטה הכי טעימה

אפיית דלורית בתנור היא הדרך הכי קלה והכי טעימה להכין אותה. ככה עושים את זה נכון:

1. חממו את התנור ל-200°C במצב טורבו.
2. חצו את הדלורית לחצי, הוציאו את הגרעינים, והניחו אותה על תבנית מרופדת בנייר אפייה כשהצד החתוך כלפי מעלה.
3. אופים 40-50 דקות בלי שום תוספת — לא שמן, לא מלח, כלום. הדלורית מתבשלת במיצים של עצמה ויוצאת חמאתית ומתוקה.
4. כשהקליפה משחימה מעט והבשר רך כשתוקעים בו סכין — היא מוכנה.

טיפ: אפשר לאפות דלורית שלמה בלי לחתוך אותה — פשוט מנקבים אותה במזלג במספר מקומות ואופים שעה בערך. ככה היא יוצאת הכי קרמית.

המתכון: דלורית ממולאת בחומוס קלוי וקרמבל כרובית

דלורית, חיים שלי, ירק קסום, סום ונפלא.

למה?

קודם כל, למרות שהיא כתומה כמו בטטה ואחרי בישול אפשר להתבלבל בקלות ביניהןן, הדלורית מכילה פחות פחמימות ופחות קלוריות מבטטה באופן משמעותי.

כמו בטטה, היא מכילה גם שלל מינרלים, ויטמינים ונוגדי חמצון חשובים.

אני אוהב לאפות את הדלורית בשלמותה. פשוט ככה.

להניח אותה בתנור על גבי תבנית אפייה ולתת לה להתבשל במיץ של עצמה.

תאמינו לי,  לא צריך כלום: לא שמן, לא מלח.

רק תנור, חום גבוה וזמן . סה -טו

במתכון הזה שידרגתי מעט את הדלורית ומלאתי אותה בגרגרי חומוס קלויים וקראנצ'ים וגם בתוספת קראמבל כרובית ושיבולת שועל.

הוספתי מעט תוספות כמו עגבניות מרוסקות עם שום וסלט קטן של כוסברה וקייל מעל, כדי שיהיה שמח בעיניים וגם בלב.

טיפל'ה השקעה ויש לכם מנה ראשונה או עיקרית יפה ומעניינת לשולחן החג, ערב שבת או שסתם רוצים לפנק מישהו אהוב.

מעט על דלורית ממולאת

מתכון זה מתבסס על דלורית שלמה אפויה בתנור. אפשר להחליף בדלעת ערמונים או אם הצלחתם למצוא דלעת אחרת, לכו על זה.

בין החומוסים הקלויים לדלעת, הוספתי מעט עגבניות מרוסקות עם שום כדי להוסיף מעט עסיסיות למנה. (אותם עגבניות כמו בג'חנון)

אתם לא אוהבים עגבניות?

אין בעיה: החליפו בסלט חצילים או קישואים מרוסקים עם שום או אפילו טחינה ירוקה. תזרמו. העיקר לייצר עסיסיות.

החומוסים שהשתמשתי הם חומוסים מקופסת שימורים, אפשר בשמחה גם להשתמש בחומוסים קפואים או אפילו כאלו שבישלתם לבד.

לא אוהבים חומוס? אפשר להחליף בקופסת שימורים של שעועית אדומה, תורומוס, אפונה ירוקה, קוביות טופו (אני יכול להמשיך עוד אבל ניראה לי שהבנתם את התמונה.)

הקרמבל כרובית עם שיבולת שועל הוא אופצייה חגיגית שמעניקה קראנציות ותוספת טעם כיפית.

הוספתי שיבולת שועל כדי שתספוג את הטעמים של הרוטב בנוסף לכרובית. רוצים לחסוך 25 קלוריות למנה? וותרו

סלט הכוסברה והקייל בקצה המגדל הוא הדובדבן שבקצפת ומעניק רעננות לכל המנה .

לא רוצים קייל או כוסברה? תעשו סלט ממה שאתם אוהבים.

ערכים תזונתיים של דלורית מומלאת מאת התזונאית נעם בכר:

מנה של חצי דלורית עם 100 גרם גרגרי חומוס במשקל כולל של 400 גרם מכילה:

• 410 קלוריות
• 12 גרם חלבון
• 43 גרם פחמימה
• 22 גרם שומן (מתוכו 3 גרם שומן רווי)

רוצים עוד מתכון חגיגי לשבועות? לחצו כאן 

רעיונות נוספים למתכוני דלורית

• מרק דלורית קרמי — דלורית עם בצל ושום, מטחנים למרק מנחם.
• דלורית בתנור עם תבלינים — קוביות עם פפריקה מעושנת, כמון וסירופ מייפל.
• סלט דלורית קלויה — עם רוקט, גרעיני דלעת קלויים ורוטב טחינה.
• פירה דלורית — דלורית אפויה מעוכה עם טחינה גולמית וכמון.

שאלות נפוצות על דלורית

האם דלורית היא פחמימה?

כן, רוב הקלוריות בדלורית מגיעות מפחמימות, אך מדובר בפחמימה מורכבת ועשירה בסיבים — בחירה מצוינת גם בדיאטות דלות פחמימה ביחס לתפוח אדמה או אורז לבן.

כמה זמן אופים דלורית בתנור?

דלורית חצויה: 40-50 דקות ב-200°C. דלורית שלמה: כשעה. קוביות דלורית: 30-35 דקות.

האם אפשר לאכול את קליפת הדלורית?

כן. הקליפה דקה, מתרככת באפייה, ועשירה בסיבים ונוגדי חמצון. רק שטפו אותה היטב.

איך שומרים דלורית?

שלמה — עד חודש במקום קריר. חתוכה — עד 5 ימים במקרר. מבושלת — עד 4 ימים במקרר או חודשיים בהקפאה.

האם דלורית מתאימה לדיאטה?

בהחלט. כ-40 קק"ל ל-100 גרם, משביעה בזכות הסיבים, ומספקת ויטמינים ומינרלים חיוניים.