תפריט טבעוני 2800 קלוריות עשיר בחלבון — 215 גרם חלבון ליום
זה תפריט טבעוני של 2800 קלוריות ליום שמספק 215 גרם חלבון — בטווח של 1.6–2.2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף.
ברמת הקלוריות הזו האתגר כבר אינו החלבון אלא הנפח: צריך לאכול הרבה. לכן התפריט בנוי סביב מזון עם צפיפות קלורית גבוהה יותר — טחינה, חמאת אגוזים, שמן זית, תמרים ופחמימות מלאות — לצד מקורות חלבון רזים.
למי התפריט הזה מתאים?
למי שיצאו לו בערך 2800 קלוריות ביום במחשבון — בדרך כלל בנייה של מסת שריר, או שמירה לאדם גדול עם נפח אימונים גבוה.
- הטווח שהתפריט מכסה: 2700–2900 קלוריות ביום. יצא לך יותר — עבור/י לתפריט 3000 קלוריות. פחות — תפריט 2600 קלוריות.
- החלבון היומי (215 גרם) נמצא בטווח המומלץ של 1.6–2.2 גרם לכל ק"ג משקל גוף.
- יצא לך מספר אחר? יש סולם שלם מ-1200 עד 3000 קלוריות בדף התפריטים המרכזי.
- לא בטוח/ה? התחל/י ממחשבון הקלוריות וממחשבון החלבון.
יום לדוגמה — תפריט 2800 קלוריות
| ארוחה | מה אוכלים | קלוריות | חלבון |
|---|---|---|---|
| בוקר | שיבולת שועל 110 גרם + 40 גרם אבקת חלבון + משקה סויה, חמאת בוטנים ובננה רעיון מהאתר: שיבולת שועל בן לילה | 700 | 52 גרם |
| ביניים | יוגורט סויה עם גרנולת עדשים, פרי, אגוזים וכף טחינה רעיון מהאתר: גרנולה מעדשים | 350 | 26 גרם |
| צהריים | קערת חלבון XL: 230 גרם טופו, 180 גרם קינואה, קטניות, ירקות וטחינה רעיון מהאתר: קערת חלבון טבעוני · תבשיל מקסיקני בסיר אחד | 750 | 47 גרם |
| אחרי אימון | שייק חלבון עם שיבולת שועל, בננה, תמרים וחמאת אגוזים רעיון מהאתר: חטיף חלבון טבעוני | 400 | 33 גרם |
| ערב | סייטן או טמפה 180 גרם עם פסטה מקמח מלא, ירקות ורוטב טחינה רעיון מהאתר: מאק אנד צ'יז טבעוני · תבשיל קארי טבעוני עם סייטן | 600 | 57 גרם |
| סה"כ ליום | 2800 | 215 גרם |
סיכום תזונתי יומי
| ערך | כמות ליום |
|---|---|
| קלוריות | 2800 |
| חלבון | 215 גרם |
| פחמימות (בערך) | 310 גרם |
| שומן (בערך) | 78 גרם |
| חלבון לק"ג — 98 ק"ג | 2.2 גרם |
| חלבון לק"ג — 113 ק"ג | 1.9 גרם |
| חלבון לק"ג — 134 ק"ג | 1.6 גרם |
רכיבי הבסיס של התפריט
- טופו: 3 מרינדות מושלמות לטופו.
- טמפה: דג טבעוני מטמפה.
- עדשים וקטניות: מרק עדשים, חומוס אדממה.
- TVP וסייטן: קציצות חלבון טבעוניות.
- שומנים בריאים: טחינה, חמאת אגוזים ושמן זית — הדרך הנוחה להשלים קלוריות.
איך מחליפים ארוחה בלי לשבור את יעד החלבון
- 100 גרם טופו ≈ 60 גרם טמפה ≈ 25 גרם TVP יבש ≈ 15 גרם אבקת חלבון.
- קשה לסיים את הכמות? החליפו ירקות מבושלים בפחמימה מרוכזת יותר (אורז, פסטה, תמרים).
- עברתם בקלוריות? הורידו שומן לפני שאתם נוגעים בחלבון.
שאלות נפוצות
אני לא מצליח/ה לאכול 2800 קלוריות. מה עושים?
מחלקים ל-6 ארוחות, מוסיפים שייק נוסף עם חמאת אגוזים ותמרים, ומורידים נפח של ירקות ומרקים שממלאים בלי לתרום קלוריות.
זה תפריט לעלייה במסה?
כן, אם התחזוקה שלך היא 2500–2700. אם התחזוקה גבוהה יותר — זה תפריט שמירה.
בא לך עוד 20 מתכונים כאלה, עם מספרים מדויקים?
מנות של 350–550 קלוריות עם 30–45 ג׳ חלבון — בלי אבקות ובלי טופו יבש.
כמה אבקת חלבון זה יותר מדי?
עד 2–3 מנות ביום זה בסדר גמור. מעבר לזה עדיף להוסיף אוכל אמיתי.
ומה ביום מנוחה?
אפשר לרדת ל-2500 קלוריות ביום מנוחה ולשמור על אותו יעד חלבון.
רוצה תפריט שנבנה בדיוק עליך?
בליווי האישי אני בונה את התפריט סביב המשקל, האימונים והשגרה שלך, כולל תוכנית אימונים ומעקב שבועי.
בדוק/י אם הליווי האישי מתאים לך — שבע שאלות קצרות
ואם בא לך קודם כל להתחיל לבשל: ספר 20 המתכונים העשירים בחלבון.
