הסיפור מאחורי המתכון
ברזל הוא מינרל חיוני לתפקודו התקין של הגוף. הידעתם שחוסר בברזל נחשב לאחד החסרים הבולטים אצל ספורטאים ובעיקר ספורטאיות סיבולת? הוא משתתף בהובלת חמצן מהראות אל תאי הגוף, פינוי הפסולת המצטברת מהתאים וגם בחלק בתהליכים אנזימתיים שחיוניים להפקת אנרגיה. חוסר בחמצן לתאי השריר בזמן מאמץ יכול לגרום לפגיעה ברקמת השריר.
ברזל גם נמצא בנוזל הזעה ובמהלך אימון לח במיוחד ספורטאים מאבדים לא רק נוזלים- אלא גם מינרלים שונים, בינהם גם ברזל.
אצל ספורטאי סיבולת ,הצורך בייצור כדוריות דם אדומות עולה משמעותית- מה שמעלה את הדרישה לברזל בגוף ויכול להגיע עד 70% יותר אצל ספורטאי סיבולת בנפחי אימון גבוהים. חוסר בברזל עלול לגרום לאנמיה, תחושות של עייפות מוגברת, פגיעה במערכת החיסון- מצבים שעלולים לפגום בהישגים ובביצועים.
חשוב מאוד לדעת- שמכיוון ספיגת הברזל ממקור צמחי אינה תמיד יעילה, ספורטאי הסיבולת זקוקים לכמויות גבוהות יותר. נשים זקוקות לכ-32 מ"ג ברזל ביום, גברים זקוקים ל15 מ"ג ביום (פי 1.8 מהדרוש למתאמנים שאינם טבעוניים).
אפשר לשפר את ספיגת ברזל בעזרת:
1. שילוב של מזונות עשירים בויטמין C: עגבניות, פלפלים, כרוב, פירות הדר, קיווי, תות וגם של מזונות עשירים בקרוטנואידים: גזר, בטטה, דלעת, פלפלים, חסות, עלי תרד , עגבניות ועוד.
2. השרייה, בישול והנבטה של זרעים, אגוזים ועלים ירוקים המכילים חומצות פיטית ואוקסלאית וגם חומרים נוספים, שנמצאים בזרעים שונים ומקשים על תהליכי העיכול והספיגה של ברזל.
3. יצירת מרווח של כמחצית השעה בין מזונות עשירים בברזל לשתיית משקאות עתירי פוליפנוליים- כמו תה ירוק וחליטות צמחים חזקות וגם משקאות שמכילים קפאין.
הסלט שלפינכם מכיל כמות מכובדת של ברזל הודות למספר מרכיבים עשירים בברזל כגון: משמשים מיובשים, קינואה, שעועית ירוקה וגרעיני דלעת. הוספתי גם עגבניה קצוצה העשירה בויטמין סי העוזר לספיגת הברזל.
הסלט מכיל 6 גרם חלבון, 260 קלוריות, וכמות מכובדת של ברזל- 3 מ"ג. זו מנה שתתאים לארוחה במהלך היום- היא עשירה בסיבים, באבץ וכמויות החלבון בה קטנות יחסית ולכן כדאי לשלב עם הסלט מנת חלבון איכותי.
מצרכים
2 מנות
- 1 כוס קינואה מבושלת
- 4 משמשים מיובשים – (חשוב מאוד לא להשתמש במשמשים מיובשים צהובים אשר מכילים גופרית, העדיפו את המשמשים החומים אשר אינם מכילים גופרית)
- חופן סלרי קצוץ
- חצי כוס אפונה ירוקה חלוטה במים רותחים 3-4 דקות
- כף גרעיני דלעת
- 2 עגבניות קצוצות
- חופן בזיליקום
- 2 בצל ירוק
- כף שמן זית עם לימון
- מעט מלח גס ופלפל גרוס היטב
השתתפה בהכנת כתבה זו – התזונאית תמי אדיב
סלט קינואה ומשמשים מיובשים
