כמה חלבון יש בטופו? מדריך מלא (כולל קלוריות וערכים)

כמה חלבון וקלוריות יש בטופו?

טופו הוא אחד ממקורות החלבון הפופולריים והרב-גוניים ביותר בעולם התזונה הצמחית. אבל כמה חלבון יש בטופו בפועל? התשובה הקצרה: במנה של 100 גרם טופו קשה יש כ-17 גרם חלבון ו-145 קלוריות.

עם זאת, "טופו" הוא קטגוריה רחבה של מוצרים, והערכים התזונתיים משתנים באופן משמעותי בין הסוגים השונים. ההבדל העיקרי נובע מתכולת המים: ככל שהטופו דחוס ויבש יותר, כך ריכוז החלבון (והקלוריות) שלו גבוה יותר. בואו נצלול לעומק המספרים.

תכולת חלבון וקלוריות בסוגי טופו שונים

להלן פירוט הערכים הממוצעים ל-100 גרם עבור סוגי הטופו הנפוצים ביותר, מהרך ביותר לקשה ביותר.

• טופו משי (Silken Tofu): מכיל הכי הרבה מים. במאה גרם יש כ-5-8 גרם חלבון ו-55-70 קלוריות. מצוין לשייקים, רטבים וקינוחים.
• טופו רך (Soft Tofu): מעט יותר מוצק מטופו משי. מכיל כ-8-10 גרם חלבון ו-70-80 קלוריות. מתאים למרקים ותבשילים עדינים.
• טופו קשה (Firm Tofu): הסוג הנפוץ ביותר במטבח המערבי. מכיל כ-14-17 גרם חלבון ו-120-145 קלוריות. אידיאלי להקפצה, אפייה וטיגון. קראו עוד במדריך הטופו המלא שלנו.
• טופו קשה מאוד (Extra-Firm Tofu): דחוס עוד יותר. מכיל כ-16-18 גרם חלבון ו-140-160 קלוריות. שומר על צורתו היטב ומתאים לגריל או ל"חביתות" טופו.
• טופו סופר-קשה (Super-Firm Tofu): נמכר לרוב באריזת ואקום וללא הרבה נוזלים. מכיל כ-18-20 גרם חלבון ו-160-180 קלוריות. מוכן לשימוש כמעט ללא צורך בסחיטה.
• טופו מעושן (Smoked Tofu): זהו בדרך כלל טופו קשה שעבר תהליך עישון. הערכים דומים לטופו קשה מאוד, סביב 17-20 גרם חלבון למאה גרם.
• יובה (Tofu Skin / Yuba): הקרום שנוצר על פני חלב הסויה בתהליך הייצור. יובה מיובשת היא מקור חלבון מרוכז ביותר, עם כ-45-50 גרם חלבון למאה גרם.
• טופו מותסס (Fermented Tofu): קוביות טופו שעברו התססה. משמש יותר כתבלין מאשר כמנה עיקרית, ומכיל כ-10-12 גרם חלבון למאה גרם.

הפרופיל התזונתי המלא של טופו

טופו הוא לא רק חלבון. הוא מציע פרופיל תזונתי עשיר. ב-100 גרם של טופו קשה תמצאו גם:

• שומן: כ-9 גרם, רובו שומן בלתי רווי הנחשב לבריא.
• פחמימות: כ-2-3 גרם בלבד, מה שהופך אותו למזון דל-פחמימה.
• סידן: טופו שהוכן עם מלחי סידן (חפשו "קלציום סולפט" ברכיבים) יכול להכיל בין 30% ל-50% מהקצובה היומית המומלצת לסידן.
• ברזל: כ-2-3 מ"ג, המהווים כ-15% מהקצובה היומית.
• איזופלבונים: טופו עשיר בתרכובות צמחיות טבעיות הנקראות איזופלבונים, אשר נקשרו במחקרים להשפעות בריאותיות חיוביות.

טופו בהשוואה למקורות חלבון אחרים

איך טופו עומד ביחס למקורות חלבון אחרים, צמחיים ומהחי? הטבלה הבאה משווה את צפיפות החלבון ל-100 גרם ול-100 קלוריות.

כפי שניתן לראות, בעוד שטמפה וחזה עוף מכילים יותר חלבון ל-100 גרם, הסייטן מוביל בצפיפות החלבון פר קלוריה. טופו מציע איזון מצוין בין כמות חלבון גבוהה לכמות קלוריות מתונה. למידע נוסף, קראו את המאמרים שלנו על טמפה מול טופו והאם סייטן בריא?.

כמה טופו צריך לאכול כדי להגיע ליעד החלבון היומי?

ספורטאי טבעוני ממוצע שואף לצרוך כ-1.6-2.2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף. לדוגמה, ספורטאי במשקל 70 ק"ג יצטרך כ-112-154 גרם חלבון ביום.

חבילת טופו סטנדרטית (כ-300 גרם) מכילה כ-51 גרם חלבון (17 גרם ל-100 גרם). לכן, אכילת חבילת טופו שלמה תספק כשליש עד חצי מכמות החלבון היומית הנדרשת. כמובן, חשוב לשלב את הטופו עם מקורות חלבון צמחיים נוספים כמו קטניות, דגנים מלאים ואגוזים כדי להבטיח צריכה מגוונת. עיינו במדריך המלא שלנו לחלבון מהצומח.

שאלות נפוצות

האם צריך לבשל טופו?

טופו נמכר כמוצר מבושל ומוכן לאכילה. עם זאת, רוב האנשים מעדיפים לתבל ולבשל אותו כדי לשפר את הטעם והמרקם. סחיטת הנוזלים העודפים ובישול (אפייה, טיגון או הקפצה) הופכים אותו לטעים בהרבה.

איך גורמים לטופו להיות פריך?

הסוד לטופו פריך הוא סחיטה טובה של הנוזלים, חיתוך לקוביות, וציפוי בקורנפלור או קמח תפוחי אדמה לפני האפייה או הטיגון בחום גבוה.

האם טופו הוא חלבון מלא?

כן. בניגוד למקורות צמחיים רבים, טופו (וסויה באופן כללי) נחשב לחלבון מלא, כלומר הוא מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שהגוף אינו יכול לייצר בעצמו.

כמה זמן טופו נשמר במקרר?

לאחר הפתיחה, יש לאחסן את הטופו שנשאר בכלי עם מים נקיים במקרר. יש להחליף את המים מדי יום, והטופו יישמר כך עד שבוע.

מוכנים לשלב יותר טופו בתזונה שלכם? בדקו את מחשבון החלבון החינמי שלנו כדי להבין בדיוק כמה חלבון אתם צריכים, או גלו תוכניות ארוחות טבעוניות עתירות חלבון שיעזרו לכם להגיע ליעדים.